V želji, da bi z načrtovano telesno dejavnostjo kar najbolj poskrbeli za svoje telo in zdravje, je hoja predolgo neupravičeno veljala za neuporabno lahko vadbo, še posebej, če so jo nekritično primerjali z ostalimi atletskimi dejavnostmi. Nikakor ni moč primerjati ležernega sprehoda po obilni večerji z olimpijsko hitro hojo s skoraj 16 km/uro. Redna hoja je lahko pojem dolgega in zdravega življenja, del občutljivega programa za izgubo telesne teže ali vrhunska tekmovalna dejavnost. Hoja je užitek in ljudje vseh starosti jo lahko izvajajo z zelo majhno nevarnostjo poškodb. Ameriška študija hodcev in tekačev (eni so 28 tednov redno hodili, druga skupina pa je redno tekla) je pokazala, da so vsi pridobili na telesni zmogljivosti. Med hodci je bilo manj poškodb, kar je nedvomno posledica manjših sil, ki so ob izvajanju telesne dejavnosti delovale na telo. Učinek vadbe je bil sicer pri hodcih nekoliko manjši.
Z redno hojo lahko izboljšamo telesno zmogljivost, ustrezno reguliramo telesno težo, krepimo srčno-žilni sistem, dihala in gibala, ugodno vplivamo na črevesje, zmanjšamo ogroženost za srčno-žilne ali druge kronične bolezni, zmanjšamo stres, izboljšamo naš videz, povečamo vitalnost, v njej pa lahko varno uživamo vsak dan.
Za dosego uspeha moramo izpolniti dva pogoja: rednost in učinkovitost. Najboljša pot za ohranitev zdravja in dvig telesne zmogljivosti s hojo je, da ta postane del vašega slehernega dne. Da doseže svoj namen, mora biti tudi ustrezno intenzivna. Odgovor o intenzivnosti dobimo s sledenjem frekvence srčnega utripa (FSU). In kakšna naj bo naša ciljna FSU? Odvisna je od stopnje bolezenske okvare srca, starosti, spola, trenutne telesne pripravljenosti, psihičnega stanja, prisotnih drugih bolezni in predpisanih zdravil. Najbolj natančen odgovor bomo dobili po opravljenem obremenitvenem testiranju.
Na intenzivnost hoje vpliva tudi naša odločitev, kaj želimo s hojo doseči:
1 – hoja za zdravje
Znižati krvni tlak in vrednosti holesterola; upočasniti nastanek osteoporoze, zmanjšati ogroženost za srčno-žilne bolezni, sladkorno bolezen in ostale kronične bolezni (vključujoč tudi nekatere neoplazme); izboljšati splošno počutje.
Poskušajmo hoditi 30 minut dnevno in ob tem s 50 % do 60 % maksimalne frekvence srčnega utripa (MFSU).Tako zastavljen program hoje dokazano izboljša naš videz, poveča izgorevanje energije, pospeši presnovo, krepi srce, zniža raven holesterola, odpravi stres, zmanjša ogroženost za srčno-žilne bolezni, povišan krvni tlak in nevarnost nastanka nekaterih rakastih bolezni, prepreči izgubo kostne mase ter izboljša naše psihične funkcije.
2 – kontrola telesne teže
Z nekoliko več hoje, ki naj bo tudi rahlo intenzivnejša, lahko dosežemo vse pozitivne učinke na zdravje. Večje delo mišic zahteva več energije, kar pomaga pri nadzorovanju telesne teže. Dnevno potrebujemo od 45 do 60 minut hoje, ob tem pa moramo dosegati 60 % MFSU.
3 – vzdržljivostna vadba
Z redno živahno hojo dosegamo polno zdravje, ohranjamo idealno telesno težo, hkrati pa poskrbimo tudi za trening srca in žilja ter ohranjamo ustrezno mišično napetost. Trikrat tedensko moramo pospešiti korak, da dosežemo od 70 % do 80 % MFSU v trajanju od 20 do 60 minut, ostale dni pa izvajamo lahkotnejšo hojo, s katero nazorujemo telesno težo.
4 – priprava na atletski nastop
Zahteva tedensko tri dolge intenzivne hitre hoje ali več, ki pripravijo telo na visoke tekmovalne zahteve, kot jih predstavlja tekmovanje v hitri hoji. Intenzivnosti hoje mora slediti tudi srce, ki naj trikrat tedensko presega 85 % MFSU.
Vsi hodci, neodvisno od starosti in telesne pripravljenosti, bodo z redno hojo ohranjali in izboljšali svoje zdravje. Sama odločitev za hojo ne zahteva velikih investicij. Potrebujemo le ustrezno zračno oblačilo, športno obuvalo, voljo in seveda čas. Najlepše je hoditi po naravi, gozdnih stezicah ali gorskih poteh, kjer poleg krepitve telesa nahranimo še dušo.
Čeprav hoja praviloma ne povzroča okvar, lahko s slabo tehniko povzroča neustrezne obremenitve sklepov in mišic. Vedno hodimo vzravnano. Pogled naj bo usmerjen naprej, glava vzravnana, vrat sproščen. Nikar se ne sklanjajmo in povzročajmo grbe. Sprostimo ramena, spustimo jih navzdol in nazaj ter jih ne vlečemo skupaj. Nežno napnemo trebušne mišice in zravnamo spodnji del hrbta. Korak naj bo ravno prav dolg, kar ugotovimo z enostavnim testom. Stopali imamo skupaj. V gležnjih se zravnano nagnemo naprej in nato z eno nogo ujamemo sebe.
V programu vseživljenjske rehabilitacije, ki jo bolnik sam izvaja doma, v koronarnem društvu ali v različnih športno-rekreacijskih organizacijah in klubih, bo izbral dejavnosti, ki so mu blizu, v katerih se sprošča in uživa, ob tem pa optimalni krepi telo in duh. Nordijska hoja (NH) je idealna telesna dejavnost (TD), saj prispeva k izboljšanju vzdržljivosti, moči, gibčnosti, koordinacije in ravnotežja, ob rednem izvajanju in uživanju v naravi pa deluje tudi antistresogeno.
Z uporabo ustreznih palic in pravilno tehniko bomo običajno hojo nadgradili v NH, ki je ena najbolj učinkovitih, celovitih, varnih in dostopnih TD. Uporaba palic omogoča intenzivnejšo vadbo, hkrati pa preprečuje zdrse in padce. Ergonomski ročaj palice se dobro prilega zapestju, dolžina jermenčkov je prilagodljiva, višina palic pa ustreza telesni višini, pomnoženi z 0,72. Novo oblikovani jermenčki preprečujejo neprijetne pritiske na zapestje.
Pred začetkom NH bomo palice uporabili tudi za izvedbo ogrevalnih vaj. Vzorca hoje ne spreminjamo. S palicami si le podaljšamo roki, da se lažje odrivamo od podlage (navzgor in naprej). Ob NH roke tako večino dela opravijo za telesom. Dosežena FSU je višja do 20 utripov/min, poraba kalorij pa je večja od 400 cal/h. NH izboljša pokončno držo, izravnava hrbtenico, sprošča mišične napetosti in bolečine v predelu vratu in ramen. Preko ramenskega obroča in rok prenašamo del telesne teže na palice. Ob tem pomembno razbremenimo hrbtenico, kolke in kolena. Poleg tega ob gibanju aktiviramo preko 90 % mišic telesa. Mišice prsnega koša so ob NH bistveno aktivnejše, prav tako tudi mišice ramenskih obročev in zgornjih okončin. Telesna vadba je celovitejša, hoja pa veliko bolj učinkovita, varna, hitrejša in enostavnejša.
Po hoji bomo opravili raztezne vaje in se ustrezno ohladili. Za vadbo moči lahko uporabimo tudi posebne elastike (gymstick).
Prisotnost bolezni srca zahteva ob izvajanju NH vedno tudi dobro sodelovanje kardiologa, zdravstvenih sodelavcev, športnega strokovnjaka, svojcev, laičnih sodelavcev in bolnika. Le tako bomo lahko dosegli optimalen rezultat rehabilitacije, zagotovili varno rekreacijo ter pomembno prispevali k ohranjanju zdravja.
Redna NH zmanjša dejavnike tveganja, upočasni proces ateroskleroze, pomembno izboljša zdravje ter funkcijo telesa in duha. Vaditi moramo 4–5-krat na teden od 30 do 60 minut, intenzivnost pa naj bo takšna, da bo FSU v okviru varnih priporočenih mej.
Ob vključevanju srčnih bolnikov v športno-rekreativne programe, kamor sodi tudi NH, moramo biti pozorni na posameznikovo telesno sposobnost ter možne zaplete. Prevelika motivacija, nekritičnost in tekmovalnost lahko povzročijo preseganje še dopustnih posameznikovih mej in vodijo v motnje ritma, nenadne poraste krvnega tlaka, pojava napredovale bolečine v prsih, kolapsa, srčnega infarkta in tudi do nenadne srčne smrti. Posebej moramo biti pozorni na stanja, ki so nezdružljiva z izvajanjem rekreativne športne aktivnosti.
Krvni tlak preko 220/110 je nezdružljiv z rekreativno dejavnostjo, torej tudi z NH. Ko se tlak umiri in stabilizira, je redna blaga rekreativna dejavnost nujno potrebna.
Bolniki s stabilno obremenitveno angino pektoris (AP) bodo izvajali redno NH z intenzivnostjo do varnih mej FSU. Dokler diagnostično ne izključimo morebitne prikrite spastične AP, bodo NH na prostem izvajali le v dneh lepega in stabilnega vremena. Bolnikom z nestabilno AP NH odsvetujemo.
Ključ do uspeha je le uresničitev odločitve, da postane hoja naša vsakodnevna navada in potreba. Upoštevanje nasveta, da ob hoji vedno ostanemo v mejah varne FSU, bo preverjeno vodilo k uspehu. Pridobili si bomo telesno zmogljivost in nikoli ne bomo pretrenirani. Iz tedna v teden se bomo počutili bolje. Hitrost hoje bo spontano naraščala, naša FSU pa bo ostajala v pričakovanih mejah. V mirovanju bo srce hitreje dosegalo izhodiščno FSU, kar je nedvomen dokaz, da je pridobilo na moči.
Čas je pravi, saj se je narava odela v čudovito pomladno zeleno cvetočo odejo in nas pričakuje. Da nas sprejme, očara in napolni z zdravjem. Skočimo v športne copate, v dlani stisnimo palice, odprimo vrata, globoko zadihajmo in stopimo v naravo! Zase! Za svoje zdravje! Za zdravo in močno srce!
prim. Janez Poles, dr. med.
Okrajšave:
AP – angina pektoris
FSU – frekvenca srčnega utripa
MFSU – maksimalna frekvenca srčnega utripa
NH – nordijska hoja
TD – telesna dejavnost
