Janja Strašek, prehranska svetovalka v Termah Krka
V zadnjem času veliko govorimo o imunski odpornosti. Kako v pomladnih dneh, ko smo na vrtu šele posejali prva semena in posadili različne sadike zelenjave, dobiti dovolj vitaminov, mineralov in antioksidantov? Brez skrbi, narava nam v tem vmesnem času, ko smo pojedli zaloge zelja in repe in čakamo na prvo vrtno zelenjavo, ponuja samonikle rastline, ki so bogate z vitamini, minerali in antioksidanti.
Zavedati pa se moramo, da ni dovolj, da rastline, kot so regrat, čemaž, koprive ali šparglji, le naberemo in iz njih naredimo jed. Pomembno je tudi, kaj bomo jedli poleg te divje zelenjave in kako bomo čez dan porazdelili obroke. Saj je za imunsko odpornost pomembna pravilna energijska vrednost in hranilna polnovrednost. Obroki morajo biti sestavljeni iz vseh hranil (iz beljakovin, ogljikovih hidratov in zdravih maščob), v enem dnevu pa je treba zaužiti čim več različnih vitaminov in mineralov.
REGRAT
Regratove mlade listke lahko nabiramo že od začetka marca pa vse do konca aprila. Prav ti zeleni listi so odličen vir prvih svežih vitaminov, mineralov, antioksidantov. Ker pa regrat vsebuje veliko količino vitamina K, ki ima pomembno vlogo pri strjevanju krvi, je za vse, ki jemljete antikoagulativna zdravila na bazi kumarina (npr. Marevan) pomembno, da ste ob prvih porcijah regrata na svojih krožnikih izjemno previdni.
Nabiranje regrata na svežem zraku je nadvse sproščajoča dejavnost, ki pozitivno vpliva na naše psiho-fizično počutje. Hoja po zelenem travniku, včasih navkreber in včasih navzdol, pospeši srčni utrip, kar ugodno vpliva na našo kondicijo ter zdravje srca in žilja.
V kulinariki je regrat že od nekdaj najbolj poznan in priljubljen kot regratova solata z raznimi dodatki, ljudje pa so ga nekoč jedli kot samostojno jed – z dodatkom slanine, krompirja in jajc. Sodobna kulinarika je našla prostor za regrat tudi v različnih hladnih in toplih jedeh:
- Regrat se čudovito ujema v namazih s skuto, jajci, čičerko, z dodatki semen in oreščkov.
Ti namazi so primerni za zajtrk, malice in lahke večerje. Če z njimi namažemo ržen ali ajdov kruh, je jed še boljšega okusa in seveda tudi bolj zdrava, saj je obogatena v minerali in vlakninami.
V takem priboljšku so zastopana vsa makrohranila (ogljikovi hidrati v kruhu, beljakovine v skuti ali jajcu ali čičerki, maščobe v semenih ali oreščkih ali skuti ali rumenjaku), jed je bogata z različnimi minerali in vitamini ter ostalimi pomembnimi hranilnimi komponentami, ki pomembno dolgoročno vplivajo na naše zdravje in počutje.
- Regrat lahko tudi kuhamo, pražimo, dušimo … Da, regrat lahko v spomladanski kulinariki zaseda pomembno mesto tudi med toplimi uvodnimi in glavnimi jedmi, prilogami in celo juhami.
POLNOZRNATI ŠPAGETI Z REGRATOM IN PISTACIJAMI
SESTAVINE ZA 1 OSEBO:
80 g polnozrnatih špagetov, 2 žlici oljčnega olja, za 2 pesti svežih regratovih listov, pol stroka česna, 1 žlica sesekljanih pistacij, sol, poper, limonin sok in 10 g naribanega parmezana
PRIPRAVA:
Špagete skuhamo v slani vodi. Ko se špageti kuhajo, regratove liste temeljito očistimo in grobo sesekljamo. Česen olupimo in sesekljamo. V ponvi na suho in enakomerno popražimo sesekljane pistacije – med praženjem jih mešamo. Popražene pistacije prestavimo na krožnik, v ponev pa vlijemo dve žlici oljčnega olja. Dodamo regrat in česen ter ju med mešanjem na hitro prepražimo. Preden kuhane testenine odcedimo, v ponev vlijemo 2 do 3 žlice tekočine, v kateri smo kuhali špagete. Kuhane špagete dobro odcedimo in stresemo v ponev. Dobro premešamo in ponev odstavimo z ognja. Začinimo s poprom, soljo in limoninim sokom, potrosimo s prepraženimi pistacijami, še enkrat premešamo in serviramo na krožnike. Potrosimo z naribanim parmezanom.
KOPRIVE
Narava nam jih ponudi zgodaj spomladi, ko naše telo potrebuje razbremenitev in hkrati prava hranila za ponoven »zagon«. Koprive so namreč bogate z beljakovinami – v njih jih je do 7 %, kar je za zelenjavo izredno veliko. So tudi vir nekaterih ključnih rudnin: vsebujejo večje količine kalcija, več železa kot špinača in tudi ostale pomembne rudnine, kot so baker, magnezij, kalij itn. Tudi mikroelementov v minimalnih količinah potrebnih rudnin ne manjka.
V koprivah so še beta karoten, vitamin C (vsake od obeh sestavin vsebujejo koprive več kot večina gojene zelenjave), nekateri vitamini skupine B, vitamin K in drugi. V koprivah so tudi antioksidanti karotenoidi in flavonoidi.
V kulinariki lahko koprive uporabljamo na različne načine. Surove v solatah, v tem primeru ohranimo vitamin C, ki ga je v presni koprivi izjemno veliko. Najbolj poznana pa nam je kremna kopriva, ki jo lahko pripravimo na podoben način kot kremno špinačo. To je lahko odlična prikuha oz. omaka k mesu in ribam. Pogosto so koprive tudi dober dodatek v nadevih (lazanje, štruklji, zvitki, …) – v kombinaciji s testeninami, rižem in krompirjem.
KREMNE KOPRIVE, okusna zelena priloga
SESTAVINE ZA 4 OSEBE:
750 g zelo mladih koprivnih vršičkov, 40 g oljčnega olja, 4 stroke česna, sveži peteršilj, sol, poper, 2 žlici kisle smetane
PRIPRAVA:
Vršičke kopriv preberemo in operemo. Oprane koprive pokuhamo v slani vodi, da upadejo. Odcejene sesekljamo, vodo, v kateri so se kuhale, prihranimo. Na olju hitro popražimo strt česen, da zadiši. Dodamo sesekljane koprive in podlijemo z malo koprivove vode. Koprive še nekoliko pokuhamo, dodamo poper in na koncu še kislo smetano ter okrasimo s peteršiljem.
Koprive ponudimo k pečenemu postrvjemu fileju.
ČEMAŽ
Običajno ga zavohamo, takoj ko skopni prvi sneg in posijejo prvi sončni žarki. Rastlina ima namreč izrazit vonj po česnu. Tudi okus je podoben česnovemu, vendar je bolj oster in pekoč. Priljubljene okusne liste lahko nabiramo od marca do maja.
Čemaž ima bogato hranilno vrednost: vsebuje veliko vitamina C, vitamin B6 in žveplove spojine, kot je alicin, vsebuje kalij, kalcij, selen in železo, pa tudi betakaroten in veliko klorofila.
V kulinariki ga lahko pripravljamo na različne načine in uporabljamo v zelo širokem spektru jedi. Če želimo ohraniti čemaževe pomembne hranilne snovi, ga uživamo v surovi obliki – npr. v raznih solatah (na regratovo solato lahko posipamo sesekljan čemaž) in namazih.
Zelo poznani so namazi v kombinaciji s skuto, jajcem, avokadom, tofujem, smetano in – kot bomo videli v nadaljevanju – v kombinaciji s humusom.
Poznamo tudi veliko različnih toplih jedi, ki so na osnovi čemaža ali pa je čemaž le kot začimba in v jedi nadomešča česen. Lahko kuhamo juhe, omake, s čemažem nadevamo mesne jedi, naredimo čemaževe štruklje ali pa ga vmešamo med krompir, zabelimo kuhane testenine s čemaževim pestom.
Ne pozabite na previdnost!
Pri nabiranju čemaža, ki je divja rastlina, je treba biti nadvse previden. Zaradi podobnosti s strupenima šmarnico in jesenskim podleskom je dobro, da – če ga nabirate za uporabo v prehrani – res dobro poznate njegovo obliko in značilnosti zgradbe. Ali pa ga raje nabirajte v družbi dobrega poznavalca.
POPEČEN AJDOV KRUHEK in HUMUS S ČEMAŽEM, malica, ki vedno tekne
SESTAVINE ZA 4 OSEBE:
250 g čičerke (kuhane ali iz pločevinke), 40 ml limoninega soka, 1 pest čemaža, 1 žlica sveže rdeče paprike, sol, 5 žlic oljčnega olja
PRIPRAVA:
Čičerko do mehkega skuhamo v slani vodi in jo odcedimo. Vodo prihranimo. Čemaž temeljito operemo. Stisnemo limonin sok. Rdečo papriko operemo, očistimo in narežemo na koščke.
Čičerko, čemaž, papriko, sol in limonin sok v mešalniku na hitro zmiksamo. Med mešanjem prilijemo oljčno olje in nekaj prihranjene tekočine od skuhane čičerke. Nama mora biti lepo mazav.
Namaz namažemo na popečen ajdov kruh, ki ga lahko obogatimo še s svežo sezonsko zelenjavo.
ŠPARGLJI
Sezona špargljev ali belušev, kot jih tudi imenujemo, se pri nas začne v prvi polovici aprila in traja vse do sredine junija.
Dobro je vedeti …
Šparglje je najboljše uživati sveže – še isti dan, ko so nabrani. S skladiščenjem namreč izgubljajo hranilno vrednost in začnejo leseneti.
Imajo nizko energijsko vrednost ter visoko vrednost različnih mineralov (dušik, fosfor, kalij, kalcij, magnezij, natrij, cink, mangan, železo) in vitaminov (B kompleks, B2, B6, holin in folno kislino, vitamin C, provitamin A, malo tudi vitamina E in K). Šparglji vsebujejo tudi beljakovine, ogljikove hidrate, vlaknine in zelo malo oz. skoraj nič maščob. V špargljih pa so prisotni tudi: čreslovine, saponini, citronska kislina in jantarna kislina.
Šparglji so znani po tem, da vplivajo na povečano izločanje vode (diuretik), zaradi prisotnosti vlaknin pa imajo tudi blag odvajalni učinek. Uživanje špargljev se odsvetuje ljudem z ledvičnimi kamni, obolelimi sečili, vnetjem ledvic in ljudem s protinom (nalaganje kristalčkov sečne kisline v sklepih), ker šparglji vsebujejo purin, ki se v organizmu spremeni v sečno kislino.
PROSENA KAŠA Z BELUŠI, REDKVICO IN ARAŠIDI, lahko kosilo oz. večerja ali domiselna priloga k mesnim jedem in zelenjavi
SESTAVINE ZA 4 OSEBE:
30 dag prosene kaše, 20 dag zelenih špargljev, 10 dag rdeče redkvice, 5 dag arašidov, 4 žlice oljčnega olja, 5 dag pora, 2 stroka česna, 3 vejice peteršilja, timijan, žafranika, sol, poper, naribani sir ali parmezan
PRIPRAVA:
Najprej v slani vodi skuhamo proseno kašo.
Na rahlo vročem olju prepražimo narezane šparglje, na grobo sesekljane arašide, por, česen ter potresemo z žafraniko. Zalijemo z zelenjavno osnovo ali vodo. Vse skupaj naj vre pet minut, da se šparglji malo zmehčajo.
Nato dodamo kuhano proseno kašo, začinimo, dodamo na lističe narezano rdečo redkvico, potresemo s peteršiljem in solimo.
Na jed lahko dodamo malo naribanega sira ali parmezana.
