Petra Simpson Grom in sodelavci
V času razglašene epidemije v RS zaradi Covid-19 in v obdobju izvajanja ukrepov za preprečevanja širjenja virusa ter varovanja zdravja prebivalcev, predvsem najbolj ranljivih skupin, smo v Koronarnem klubu Ljubljana 12. 3. 2020 prenehali z izvajanjem skupinskih programov.
Zavedamo se izjemnega pomena ohranjanja zdravja, telesnega in psihičnega počutja naših članov v času izolacije, zato poskušamo po najboljših močeh prilagoditi naš program.
Uvedli smo naslednje:
- Vaditelji so oblikovali programe vadbe, primerne skupinam, ki jih vodijo v Ljubljani in okolici, skupno imamo 27 vadbenih skupin. Programe smo poslali članom po e-pošti in po navadni pošti tistim, s katerimi elektronska komunikacija ni mogoča.
- V »živo« poteka vadba na FB (Facebook) vsak dan od 9.30 do 10. ure. Vodi jo Tina Magdalenič in je oblikovana za različne zmogljivostne stopnje.
- Vzpostavili smo odprti telefon s specialistko kardiologije prof. Ireno Keber, dr. med., ki poteka 2-krat tedensko.
- Vzpostavili smo odprti telefon z diplomirano medicinsko sestro Marjanco Čuk, ki prav tako poteka 2-krat tedensko.
- Z dr. Nino Vene, diplomirano psihoterapevtko in specialistko kardiovaskularne medicine, sproti usklajujemo termine psihoterapije za premagovanje tesnobe, notranjih stisk in anksioznosti in o tem obveščamo člane.
- Vaditelji opravljajo telefonske pogovore s člani in tako spremljajo njihovo počutje, svetujejo in po svojih močeh pomagajo.
- S strokovnim svetom KKL sodelujemo glede vprašanj članov, ki so vezana na srčno-žilne bolezni in počutje posameznikov.
Vseh aktivnosti, ki jih v času samo izolacije izvajamo za člane KKL, se lahko udeležujejo tudi njihovi družinski člani in so prav tako na voljo članom drugih koronarnih društev in klubov v ZKDKS. Za vse informacije nas lahko kontaktirate na e-naslov: meta@koronarni-klub-lj.si
V nadaljevanju je prikazanih nekaj primerov iz programov, ki smo jih oblikovali in poslali našim članom (Program G-I-O, aerobno-dinamična vadba, vaje za izboljšanje drže) ter nekaj dodatnih vaj za ravnotežje in koordinacijo.
G-I-O ZA KREPITEV RESPIRATORNEGA SISTEMA
G-I-O je celovita metoda, ki povezuje dihanje, senzorične (zaznavne), motorične in višje možganske procese.
Navodila za izvajanje G-I-O:
VDIH se povezuje z gibanjem rok od telesa,
IZDIH z gibanjem rok proti telesu.
Podaljšujemo dobo izdiha. Izvedba je celovita : dihanje + gibanje + zaznavanje + zavedanje
VDIH:
Roki sproščeno dvignemo, komolca sta skrčena, dlani obrnjeni navzdol.
Nogi sta stegnjeni, v stoji razkoračno (širše od širine ramen).
Trebuh se pri vdihu razširi. Trebušna prepona se niža.
Prsni koš se ob delovanju medrebrnih in dodatnih dihalnih mišic širi.
IZDIH:
Gibanje rok poteka k telesu. Rahel zasuk medenice naprej in navzgor, koleni se ob tem krčita. Križni del hrbtenice se maksimalno razteza in dobi navidezno zaokroženo obliko. Trebuh pri izdihu potisnemo navznoter. Trebušna prepona se dviga. Prsni koš se zoži. Pljuča imajo minimalno prostornino.
Sklop povezav vdiha in izdiha: Vdih in izdih se ritmično izmenjujeta. Vdih je usklajen z gibanjem rok od telesa, pri izdihu pa dlani približujemo osi telesa in ob tem vzpostavimo položaj G-I-O.
Zateg zaročenje
Pri vdihu roki dvignemo pravokotno na prsnico, koleni sta stegnjeni. Pri izdihu roki spustimo ob telo. Ponovno vdihnemo, roki potisnemo nazaj (zateg), prsnica je dvignjena.
V dobi izdiha dlani počasi približamo ledvicam.
AEROBNO-DINAMIČNE VAJE (pripravila Tina Magdalenič)
Stojimo v razkoraku, roke imamo ob telesu. Z vdihom potisnemo roke nazaj ter odpremo prsni koš. Z izdihom pokrčimo kolena in roke potisnemo pred sabo naprej (spustimo se v počep).
Sedimo vzravnano na stolu, roke imamo pokrčene vstran, eno nogo iztegnjeno na tleh. Z izdihom iztegnjeno nogo dvignemo ter se s komolcema približamo dvignjenemu kolenu. Z vdihom nogo spustimo nazaj v začetni položaj.
Sedimo vzravnano na stolu, roke imamo na prsnem košu. Z vdihom dvignemo roke nad glavo in jih z izdihom položimo nazaj na prsni koš.
Stojimo za stolom. Peto zadnje noge spustimo na tla in raztegnemo meča.
VAJE ZA RAVNOTEŽJE IN KOORDINACIJO (Pripravila Polonca Pokleka)
Nagib težišča naprej-nazaj / levo desno
Stojimo vzravnano, s stopali vzporedno. Izvedba: Prenašamo težišče naprej na prste in nazaj na pete. Vajo ponovimo bočno, z nagibom telesa v stran (levo-desno). Pozor: stopala, medenica, prsni koš in glava naj bodo v ravni liniji. Ne zadržujemo diha. Če izgubimo ravnotežje, se primemo za stol.
Stoja na eni nogi
Stojimo vzravnano, s stopali vzporedno. Izvedba: Težo prenesemo na eno nogo, zavestno aktiviramo mišice, drugo nogo dvignemo v prednoženje ali zanoženje ali odnoženje. Položaj zadržimo 10–15 s. Pozor: ne zadržujemo diha. Če izgubimo ravnotežje, se primemo za stol.
VAJE ZA IZBOLJŠANJE DRŽE (Pripravila Tanja Andreja Kopčar)
Zasuk trupa z rokami za hrbtom
Sedimo na stolu, z vzravnano držo. Stopala so na tleh. Roke sproščeno položimo za hrbet, ramena so spuščena. Izvedba: zasuk trupa in hkrati rahel nagib k nasprotni nogi, katere peto obenem dvignemo ter stegno nekoliko približamo prsim. Pozor: pazimo, da ob izvedbi ne izgubimo vzravnane drže in ne delamo gibov z glavo. 6 ponovitev v vsako stran. Položaj zadržimo 5 sekund.
Odpiranje prsnega koša
Sedimo na stolu, z vzravnano držo. Stopala so na tleh. Prijem naslonjala za hrbtom, komolci so iztegnjeni. Izvedba: globok vdih skozi nos zadržimo 2–3 sekunde, dolg izdih skozi ozko razprta usta. Pozor: ob dihanju ne dvigujemo ramen in ne izvajamo gibov z glavo. Osredotočimo se na gibanje prsnega koša in gibanje trebuha. Ob vdihu se prsni koš rahlo dvigne in razpre, ob izdihu se spusti in zoži. Trebuh se z vdihom »razširi«, z izdihom ga potegnemo proti popku.
V Koronarnem klubu Ljubljana v sodelovanju z vodstvom kluba, vaditelji in člani oblikujemo strategije in poti za ohranjanje dobrega počutja in zdravja čim večjega števila ljudi ter s tem omogočamo izvajanje aktivnosti v klubu, ki predstavlja pomembno središče srcu prijaznih točk v Sloveniji.
Oblikujte pozitivni odnos do življenja in poiščite stvari, ki vas razveseljujejo in vam dvigajo razpoloženje. Obvladujte strah in negotovost s prijetnimi doživljaji, koristnimi dejanji in notranjo disciplino. Redno izvajajte telesne aktivnosti in tehnike sprostitve. Ohranite prijazne medsebojne odnose. V KK Ljubljana poteka socializacija preko telefonskih pogovorov zelo dobro in predstavlja pomembno oporo članom. Krepimo notranjost in se pripravimo za obdobje, ko bo ponovno možno izpeljati skupinske dejavnosti, vadbo v naravi oziroma druge prijetne aktivnosti v okviru koronarnih društev in klubov.
