Zimske jedi iz preteklosti, pripravljene na sodoben in zdrav način

Janja Strašek, univ. dipl. inž. živilske tehnologije, preh. svetovalka v Termah Krka

Ker mi gostje Term Krka pogosto zastavljajo vprašanje, ali to, kar svetujem in predavam v Termah Šmarješke Toplice, udejanjam tudi v svojem življenju, ter kako zdrave nasvete sprejema moja družina, sem se odločila, da vam razkrijem nekaj svojih navad kuhanja in prehranjevanja v zimskem času.

Letošnjo jesen in zimo sem več časa doma. Včasih bi lahko ves dan stala za štedilnikom, kuhala in stregla svojim družinskim članom. Sem se pa v tem času tudi že nekaj novega naučila, pridobila nove prehranske izkušnje in si pogledala kakšno zanimivo kuharsko oddajo.

Osnov kuhanja sem se od svoje mame in babice učila že zelo zgodaj, nato pa sem to znanje dopolnila v srednji šoli ter ga – z veliko zanimive teorije – okronala na fakulteti. Zdaj pa teče že tretje desteletje, ko svojo teorijo in recepte dopolnjujem s kulinaričnimi skrivnostmi, ki jih z mano delijo prijazni kuharski mojstri Term Krka.

Osnovna nit našega dnevnega domačega jedilnika je preprostost. Tega se držim v vseh letnih časih, v tednih izjemnega napora in tudi v času dopusta. Zato se tudi v nenavadnih epidemičnih razmerah, ki smo jim priča, naša družinska prehrana ni bistevno spremenila. Razen tega, da več obrokov pojemo doma, saj smo vsi večinoma ves čas vezani na domač naslov in domačo kuhinjo.

Iz izkušenj, vam lahko povem, da …
Ko ljudje nimamo izbire med zdravim in manj zdravim, ampak imamo na voljo le zdravo in varovalno hrano, se s tem hitro sprijaznimo. Skoraj brez slabe volje in pripomb si privoščimo veliko zelenjave, belo meso ali ribe, namesto testenin in krompirja pripravimo različne kaše, stročnice občasno nadomestijo meso, uporabimo zdrave maščobe …

Zato vam svetujem …
Ne smilite se sami sebi, ker se vaš vsakdan spreminja. Začnite uživati v pripravi jedi vaših babic, že skoraj pozabljenih jedi iz preteklosti, ki pa so bolj zdrave kot marsikatera današnja »specialiteta«. Spet je čas za ričet, matevž, joto, …

• Če je le mogoče, doma ne imejte zaloge nezdrave prehrane.
• Jejte vedno z mislimi na hrano. In to počasi, z vztrajnim žvečenjem.
• Lažje bo, če se bodo zdravo prehranjevali vsi družinski člani, ne samo vi.

In kako ta teorija uspeva v praksi pri meni?
Preden se lotim kuhanja, preverim tri pomembne stvari.

1. Bo telo s hrano dobilo vse pomembne hranilne snovi (ogljikove hidrate, beljakovine, zdrave maščobe, razne vitamine in minerale, antioksidante, vlaknine) in ravno prav energije za vse telesne funkcije in za delo, ki ga opravljamo? Upoštevam spol, zdravstveno stanje, potrebe po znižanju telesne teže …

2. So na našem današnjem jedilniku pretežno živila z domačega vrta, meso z ene od bližnjih kmetij, jajca iz domačega kokošnjaka?

3. Je zelenjava in sadje v jedeh, ki jih bomo skuhali in pojedli, sezonska?

Priznam, da se vedno manj ukvarjam s tem, ali bodo hrano, ki jo bom skuhala, vsi z veseljem pojedli. In ali bo morda kakšen rob krožnika na koncu obroka še vedno obložen z zelenjavo, fižolom, grahom … Se je pa v teh neobičajnih časih v naših družinskih prehranskih navadah spremenilo nekaj izjemno pomembnega:
• končno imamo dovolj časa, da hrano pojemo počasi in z užitkom. Čas, da hrano okusimo in zgrizemo. Nimamo izgovorov, da se nam nekam mudi …
• upoštevamo, da je prehranjevanje obred. Hrano je treba dobro prežvečiti in jo prepojiti s slino. Prebavna pot se začne v ustih, ne v želodcu. Center za sitost in lakoto pa prav tako ni v želodcu, temveč v možganih;
• da imamo več obrokov na dan (odvisno od starosti in potreb);
• da imamo med obroki nekajurni premor – dve do tri ure;
• da v tem vmesnem času ne »grizljamo« različnih prigrizkov, ampak le pijemo vodo;
• da jemo zadnji večji obrok (večerjo) vsaj dve uri pred spanjem.

Večerjanje pozno zvečer oz. ponoči vsakomur odsvetujem. Te razvade se čim prej odvadite!

Naše priljubljene zimske jedi:

kremna juha iz hokaido buče in zelenjave, jabolčni narastek iz ovsenih kosmičev in orehov ter kislo zelje s fižolom in proseno kašo ter ocvirki

Hokaido buče za okusno kremno juho so za našo družino tudi letos zrastle na vrtu naše mame. Za zakuho bo ajdova kaša. Juho lahko obogatimo s kislo smetano oz. jo nadomestimo z manj mastnim jogurtom ali praženimi bučnimi semeni ali z nekaj kapljicami bučnega olja. Ko kuhamo samo juho in na jedilniku ni mesa, si za popoldansko malico oz. zgodnjo večerjo omislimo kakšno dobro in zdravo sladko jed.
Zelo dober in priljubljen je jabolčni narastek iz ovsenih kosmičev. Nanj potresemo nekaj orehov. Ta jed je primerna tudi za zajtrk ali za dopoldansko malico.

Kislo zelje s fižolom in proseno kašo ter malo ocvirki
Ta jed je pri naših otrocih nekoliko manj priljubljena. Običajno jo ponudim ob pečenici ali pečenem pustem svinjskem mesu (takrat, ko je na urniku več fizičnega dela), zame pa je najboljša, če v zelje vmešam veliko fižola. Kislo zelje dobimo na kmetiji, kjer ga kisajo še po starem. Tako kot so ga kisali moji starši in generacije pred njimi (samo sol in dišavnice).
Tudi ta obrok vsebuje vse hranilne snovi. In to tudi v primeru, ko je brez mesa, saj beljakovine pokrijemo s stročnicami.

Dobronamerno opozorilo: ocvirki vsebujejo veliko nasičenih maščobnih kislin, zato pretiravanje z njimi res ni primerno. Še posebej, če imamo težave z visoko telesno težo, diabetesom, smo srčni bolniki … Naj jih bo na našem krožniku le za okus.

Namesto zaključka …
Roko na srce, korona čas nam je prinesel tudi nekaj dobrega. Nekaj, po čemer smo vsi hrepeneli. Dosegel je, da čas teče nekoliko počasneje in da ga je zdaj vsaj na videz za osnovne življenjske stvari. V procesu priprave hrane in prehranjevanja samega je to zelo pomembno.

Končno imamo zdaj čas, da hrano brez slabe vesti in preganjavice pojemo počasi in z užitkom. Jo zgrizemo in prepojimo s slino. Pomagamo sami sebi. Hkrati pojemo manj, telo pa nam uspe tudi pravočasno sporočiti, kdaj ima oz. imamo dovolj. To je eden od ključev do dobrega počutja, ohranjanja zdrave telesne teže in zdravega življenja.

To, kar jemo, se odraža na našem počutju. In čeprav se je včasih težko odločiti za zdravo pot, je vredno. Bodite dobre volje, zadovoljni in zdravi.

 

Jabolčni narastek iz ovsenih kosmičev in orehov

Potrebujemo: 250 g ovsenih kosmičev, 0,3 dl sladke smetane, 0,3 dl mleka, 4 jajca, 1 vanilin sladkor, cimet, 4 žlice rjavega sladkorja, 1 kg naribanih jabolk (neolupljenih), 50 g sesekljanih orehov

Priprava: Rumenjake ločimo od beljakov in jih s polovico sladkorja penasto umešamo. Dodamo vanilin sladkor in cimet. Beljake s preostalim sladkorjem stepemo v trd sneg. K snegu rahlo umešamo rumenjake, ovsene kosmiče, naribana jabolka in orehe. Stresemo v namaščen pekač, ga pokrijemo s folijo in pečemo 20 minut na 200 stopinjah Celzija. Nato pecivo odkrijemo in pečemo še 20 minut pri 180 stopinjah.

 

Kremna juha iz sezonske zelenjave in hokaido buče z ajdovo kašo

Za 4 osebe potrebujemo: ½ manjše hokaido buče, 1 rumen koren, 1 oranžen koren, ½ čebule, 1 manjši por, 2 stroka česna, sol, poper, muškatni orešček, 1 žlico kisle smetane, 1 žlica sesekljanih bučnih semen, 1 čajna žlička bučnega olja, 1 čajna žlička olivnega olja, peteršilj, 4 žlice kuhane ajdove kaše

Priprava: Na olivnem olju hitro prepražimo čebulo, da postekleni. Dodamo por, narezano korenje in strt česen. Nekoliko popražimo ter dodamo še na kocke narezano meso hokaido bučke. Zalijemo z vodo, solimo, dodamo muškatni orešček in poper ter kuhamo 10 minut. Kuhano juho zmiksamo.

Pripravimo mešanico kisle smetane, sesekljanih bučnih semen in bučnega olja. Juho postrežemo z jušnim vložkom (kuhano ajdovo kašo). Dodamo še 1 čajno žličko mešanice s kislo smetano in potresemo s peteršiljem.

• Hokaido buče so bogate z beta karotenom, provitaminom vitamina A. Njihovo meso vsebuje tudi vitamin C, vitamin B6, folate in kalij. Buče vsebujejo tudi druge biološko aktivne snovi, kot so polisaharidi, steroli in beljakovine. Bogate so tudi z antioksidanti, ki so pomembni pri zaščiti telesa proti oksidativnemu stresu. Za zimski čas je to odlična hrana, saj jih lahko v mrzlem in temnem prostoru skladiščimo zelo dolgo (do enega leta).
• Ajdova kaša vsebuje visoko vrednost kakovostnih beljakovin, ki ima visoko biološko vrednost zaradi dobro uravnotežene aminokislinske sestave. Pomembni antioksidanti so flavonoidi, največji delež predstavlja rutin. Prisoten je vitamin B1 ter ogljikovi hidrati in nekaj maščob. Ajdova kaša je primerna tudi za ljudi s celiakijo, ker ne vsebuje glutena.

Dobro je vedeti …

• Prosena kaša je v kulinariki vsestransko uporabna. Lahko jo pripravimo na mleku, lahko jo uporabljamo tudi za pripravo z mesom in zelenjavo ter stročnicami, zaradi svoje drobne teksture pa je primerna tudi kot zakuha v juhah in enolončnicah. Uporabljamo jo lahko na enak način kot riž ali pa ajdovo kašo. Proso vsebuje precej beljakovin, po sestavi podobnim tistim iz stročnic. Bogato je z manganom, bakrom, magnezijem, železom in fosforjem, med vitamini pa prevladujejo vitamini skupine B kompleksa. Proso ima tudi precej prehranskih vlaknin in ne vsebuje glutena, zato je primerno za ljudi s celiakijo.
• Fižol je stročnica in je hranilno izjemno bogato živilo, ki raste na naših vrtovih in njivah. Poleg kompleksnih ogljikovih hidratov vsebuje velik delež beljakovin, prehranskih vlaknin, vitamine B kompleksa, železo, baker, cink, magnezij, mangan in fosfor ter zdravju koristne fitosterole. Stročnice med razvojem plodov v semenih akumulirajo večje količine beljakovin, kar jih uvršča med najboljše rastlinske vire beljakovin. Vsebujejo tudi večje količine esencialnih aminokislin lizin in treonin, ki ju sicer primanjkuje v žitih, medtem ko z žiti zaužijemo dovolj metionina, ki ga primanjkuje v stročnicah.
• Kombinacija stročnic in žit zadosti vsem potrebam po esencialnih aminokislinah tudi pri veganski prehrani. Omenjena kombinacija je zelo pogost osnovni tradicionalni obrok v številnih državah: riž in rdeči fižol v Južni Ameriki, čičerikin humus in »pita« kruh na Arabskem polotoku, riž in leča v Indiji itd. Pri nas takšne kombinacije prav tako najdemo v slovenskih tradicionalnih jedeh, kot so na primer ričet, matevž in bob s krompirjem.