Sposobnost ohranjanja ravnotežja je zelo pomembna pri vsakodnevnem gibanju, saj nam dobro ravnotežje pomaga preprečiti padce in posledično izboljša kakovost našega življenja. Trening ravnotežja boljša telesno sposobnost hitrega odzivanja na športno specifična kot tudi vsakodnevna gibanja. Med vadbo ravnotežja lahko pomembno vplivamo tudi na izboljšanje ravnotežja in preprečevanje poškodb (npr.: zvin gležnja). Pri boljši, bolj pravilni telesni drži imamo tudi boljši nadzor ravnotežja. Mišična aktivnost pomaga nadzorovati telesno držo med neštetimi telesnimi položaji in gibanji, položaj telesne drže v sedečem ali stoječem položaju, med prostim gibanjem ali kot reakcijo na zunanjo motnjo. Popravljanje telesne drže se izvaja glede na zunanje (npr.: sila gravitacije, pospeški, pojemki, ovire) in notranje (gibanje telesnih segmentov) ovire.
Na kakovost ravnotežja vpliva več dejavnikov. Vizualni sistem v našem telesu vpliva na naš vid in čim boljši je naš vid, lažje nadziramo ravnotežje. Somatosenzorični sistem preko čutnih receptorjev, ki so v koži, mišicah in sklepih podaja informacije o položaju telesa. Tovrstne informacije receptorjev so pomembne za učinkovito ohranjanje ravnotežja predvsem pri zaznavanju prenosa teže (npr.: prsti – peta), kar zagotavljajo čutila v koži. V notranjem ušesu imamo še vestibularni sistem ali organ za ravnotežje, ki zagotavlja glavno informacijo za občutek ravnotežja ter prostorske orientacije pri usklajevanju gibanja.
Obstajata dva tipa ravnotežja in sicer statično ravnotežje, pri katerem se naše težišče premika in je podporna ploskev pri miru, npr. stoja na eni nogi na mestu. Drugi tip ravnotežja je dinamično ravnotežje, kjer se sočasno premikata naše težišče in podporna ploskev, npr. hoja po mehkejši površini ali hoja preko ovir.
V starosti nastopijo težave z ravnotežjem zaradi postopnega slabšanja fizioloških funkcij organizma, slabšega vizualnega sistema in poslabšanja kožne občutljivosti. Za zmanjšanje tveganja padcev in večje neodvisnosti se priporočajo vaje za ravnotežje zlasti pri starejši populaciji. Med izvajanjem ravnotežnih in koordinacijskih vaj je treba poskrbeti za ustrezno varnost, s čimer se prepreči padce in poškodbe. Zato je obvezno izvajanje vaj ob opori na steno, pult ali vsaj stol. Vaje naj potekajo vsaj 1-krat na teden, za starejšo populacijo se priporoča izvajanje vaj vsaj 3-krat tedensko.
Pogosto se statične ravnotežne vaje izvajajo premalo pogosto ali pa se jih celo zanemari, ker zahtevajo popolno zbranost in so lahko celo nekoliko dolgočasne. Ne izogibajte se vajam za propriocepcijo in jih vključite na začetek svojega treninga, kot dinamične vaje za ogrevanje, in na koncu treninga kot statične vaje in kot del ohlajanja po treningu. Pri strukturiranju vaj uporabite različne tehnike, s katerimi prilagodite in otežite vajo glede na sposobnosti posameznika. Nekaj tehnik, s katerimi lahko vaje nadgradite:
- Sprememba opore (stopala narazen / skupaj, hoja z eno nogo pred drugo, hoja po različno ozkih / širokih površinah).
- Zapiranje oči (velik izziv).
- Obračanje glave v različne smeri (gor / dol, levo / desno).
- Sprememba podlage in terena (neravne površine, npr. ravnotežna blazina, deska, peščena plaža, viseči most …).
- Dodatno gibanje s premikanjem rok ali uporabo pripomočkov (npr. uteži, žoga lahko na drugačen način izzove naše ravnotežje).
Skozi vadbo se lahko zgodi, da boste ugotovili morebitne omejenosti v določenih sklepih, ki posledično vplivajo na slabše ohranjanje ravnotežnega položaja (gleženj, koleno, kolk). Ustrezno okrepite svoje telo, da bo izvajanje vaj bolj učinkovito. Tako boste dosegli svoj namen. Uspešno izvajanje ravnotežnih vaj je povezano z mišično močjo, zato ne pozabite na vaje za krepitev mišičnih skupin. Dejstvo je, da premalo treniramo ravnotežje in premalo izvajamo trening propriocepcije, kljub temu, da je to najboljši način preventive pred poškodbami. Ne pozabite, da s treningom koordinacije in ravnotežja zmanjšamo možnost padcev ter s tem izboljšamo kakovost življenja. Pri vadbi ravnotežja bodite kreativni in naredite vadbo zabavno.
