prim. Janez Poles, dr. med., kardiolog
Življenje je v naših predstavah in tudi sicer povezano z gibanjem. Kako neizmerno veseli smo bili, ko se je naš otrok prvič postavil na noge in kako ponosni, ko je napravil prvi samostojni korak. Tako težko pričakovan trenutek, ki je zaznamoval čas, ko je pričel aktivno raziskovati in osvajati svet okoli sebe.
Človeško telo je ustvarjeno za gibanje. Hoja je najbolj običajen in fiziološki način gibanja telesa. V začetku je bila prvo „prevozno sredstvo.“ Omogočala je raziskovanje okolice, nabiranje hrane, obiskovanje bližnjih sosedov, razselitev prvotnih prebivalcev in tudi odhode na fronte. Zdaj nam vse bolj pomaga krepiti in ohranjati zdravje. S primarno preventivo želimo zmanjšati tveganje za razvoj kronično nenalezljivih bolezni (KNB), prezgodnjo invalidnost in umrljivost, podaljšati preživetje ter izboljšati kakovost življenja. Ob preverjanju dejavnikov tveganja za številne KNB (srčno-žilne bolezni, sladkorna bolezen tipa II, čezmerna telesna masa, debelost, rak, pljučne bolezni, degenerativne bolezni, stres, depresija in samomorilnost) je stalno prisotna telesna nedejavnost.
Že Hipokat je pred 2400 leti poudarjal zdravilni učinek hoje. Prepričan je bil, da nobeno zdravilo ne more imeti tako velikega učinka kot hoja. „Hoja je najboljše zdravilo. Verjamem, da je hoja igrala pri zdravju človeštva pomembnejšo vlogo kot vsa zdravila, ki smo jih zaužili skozi zgodovino.« V sodobnem času je hoja predolgo neupravičeno veljala za neuporabno lahko vadbo. Redna hoja je lahko pojem dolgega in zdravega življenja, del občutljivega programa za izgubo telesne teže ali vrhunska tekmovalna aktivnost. Hoja je užitek in ljudje vseh starosti jo praviloma lahko izvajajo z zelo majhno nevarnostjo poškodb. Vsi hodci, neodvisno od starosti, spola ali telesne pripravljenosti z redno hojo krepijo zdravje.
Zdaj hojo kot zmerno telesno dejavnost uporabljamo pri izvajanju vseživljenjske rehabilitacije (VR). Z VR želimo preprečiti ponovni dogodek, zmanjšati pogostost hospitalizacij in umrljivost, podaljšati preživetje in izboljšati kakovost življenja. Poteka v domačem okolju po zaključku ambulantne faze in traja vse življenje. Dvakrat tedensko bolniki izvajajo strokovno vodeno in nadzorovano vadbo v 17 koronarnih društvih. Telesna vadba ostaja osrednja sestavina programov srčno-žilne rehabilitacije. Izvajamo aerobno vadbo, program G-I-O, vadbo sede, hojo, nordijsko hojo, sprehode in pohode.
Sama odločitev za hojo ne zahteva velikih investicij. Potrebujemo ustrezno obuvalo, zračno obleko, palice (pohodne, za nordijsko hojo), voljo in čas. Pri hoji pazimo, da je telo vzravnano in rahlo nagnjeno naprej.
|
|
Vrat je sproščen in pogled usmerjen naprej. Ramena so prav tako sproščena, roka pa kot nihalo niha v ramenu. Spredaj ne preseže višine popka. Ob polaganju pete na podlago golen in stopalo tvorita kot 90°. Stopala vedno polagamo vzporedno. Po stopalu se zazibamo od pete do palca, od prstov pa se nekoliko odrinemo. Korak naj bo dinamičen, a še vedno lahkoten.
Uporaba palic preprečuje zdrse in padce. Palice nas prelevijo v štirinožca in ob aktivni uporabi prevzamejo del telesne teže. Dokazano razbremenijo hrbtenico, kolke in kolena. Hoja postane hitrejša, enostavnejša, učinkovitejša in varna, telesni trening pa zaradi aktivacije večjega števila mišic celovitejši
|
|
. Pri običajni hoji aktiviramo okoli 40 % mišic, pri nordijski pa kar 90 %, kar je posledica dodatne aktivacije mišic trupa, prsnega koša in zgornjih okončin.
Redno izvajanje hoje vpliva na vse naše organe. Srce nekoliko pridobi na velikosti. Poveča se število mišičnih celic, okrepi mišica levega prekata, izboljša presnova, skrčljivost in učinkovitost. Spremeni se tudi kri. Poveča se število eritrocitov in sposobnost prenosa kisika, upočasni strjevanje, ob ustrezni hidraciji in nekoliko večjem volumnu plazme pa izboljša tudi pretočnost.
Številne raziskave so dokazale, da proces staranja povzroči le 25-% upad mišične mase. Vedno manjša raba mišic pa je lahko vzrok za kar 75-% zmanjšanje mišične mase. V času kompletne telesne nedejavnosti izgubimo v tednu dni 10–-20 % mišične moči, v 3 do 5 tednih pa kar 50 %. Hkrati ugotavljajo, da v tednu dni izgubimo 3 % mase stegenskih mišic. Redna hoja poveča mišično maso, napetost na živčno-mišični ploščici, prevzem glukoze in oksidativno sposobnost ter izboljša biokemične in histološke lastnosti skeletnih mišic.
Izboljša se tudi funkcija dihalnega sistema. Povečata se vitalna kapaciteta in volumen izdiha v 1. sekundi ter izboljšajo elastičnost, raztegljivost in predihanost pljuč. Primerno se odzove tudi gibalni sistem. Kosti postanejo močnejše in prožnejše, vezi pa močnejše in bolj elastične. Skelet pridobi na teži. Zaradi večje kostne mase se redkeje pojavlja osteoporoza. Intenzivnejši krvni pretok nekoliko poveča premer arterij nog. Izboljšata se elastičnost sten in endotelijska funkcija ter poveča razvoj kolateralnega obtoka. Ob redni hoji je tudi prekrvitev črevesja boljša, kar izboljša prebavo in zagotavlja redno odvajanje blata. Na črevesje ugodno deluje tudi masaža, ki jo ob intenzivnejšem dihanju povzroča trebušna prepona.
Z redno hojo dosežemo boljšo koordinacijo gibov in hitrejše odzivanje, zaradi česar je manj padcev in poškodb. Redni hodci imajo bistveno manj vrtoglavic in glavobolov, izboljša, se tudi spomin. Iz možganov se izloča nevrotrofični faktor, ki zavira razvoj debelosti, sladkorne bolezni tipa 2, srčno-žilne bolezni, depresije, demence in kognitivnih motenj. Pomembno se zmanjša stresogenost in poveča sproščenost. Izboljša se koncentracija, povečajo se kreativnost, samozavest in občutek zdravja. Ob tem se izboljša tudi kakovost življenja.
Hoja ima pozitiven vpliv tudi na žleze z notranjim izločanjem. Inzulinu omogoča vezavo na receptor v steni mišične celice, kar omogoči, da celica za energijo uporabi sladkor. To preprečuje razvoj rezistence na inzulin. Večja poraba sladkorja v mišici posledično zahteva manjše izločanje inzulina, kar predstavlja varčevanje trebušne slinavke. Večje izločanje testosterona ob telesni dejavnosti povzroči pridobivanje mišične mase, izgubo telesne maščobe in porast libida.
Z redno hojo si krepimo imunski sistem. Pri ljudeh s prizadetim imunskim sistemom zaradi starosti ali kroničnega stresa se za 15–20 % poveča odziv na cepljenje. Mišične celice med vadbo sproščajo “miokine”. Ti pospešijo imobiliziranje in zmanjšanje trebušnega maščevja, ki je močno vpleteno v vzdrževanje kroničnega sistemskega vnetja, povezanega z inzulinsko toleranco, aterosklerozo, nevrodegeneracijo in povečano pojavnostjo tumorjev. Zaradi protivnetnega in imunoregulacijskega delovanja redna hoja kot neodvisni dejavnik zmanjša pojavljanje nekaterih vrst raka (dojka, črevesje).
Le 30 minut zmerno intenzivne hoje na dan krepi telo, ohranja zdravje in pomirja dušo. Polni nas s srečo in daje občutek dobrega zdravja. Popelje nas v družbo in nas sprosti. Okrepi srce, zniža in stabilizira krvni tlak ter frekvenco srčnega utripa. Dobro se predihamo in očistimo pljuča, pospeši presnovo, zniža raven krvnih maščob in krvnega sladkorja. Omogoča boljšo kontrolo telesne teže.
Hoja ni le polaganje stopala pred stopalo. Je druženje, prijateljevanje in sproščanje. Je tudi vedenjsko cepivo proti depresiji. Izboljšuje vse vidike družbenega, psihološkega in nevrološkega delovanja. Je preprosto zdravilo, ki polepša življenje, prinaša optimizem in krepi zdravje. Zdravilo, ki ga moramo jemati v rednih odmerkih vsak dan!
In ne pozabite! Vsak korak šteje!
Na fotografiji člani Koronarnega društva Postojna na zimskem pohodu k presihajočemu Petelinjskemu jezeru pri Pivki.
Zimski pohod k presihajočemu Petelinjskemu jezeru pri Pivki, KD Postojna
