Janja Strašek, univ. dipl. ing. živilske tehnologije
Navada je železna srajca
Stari rek, ki govori, da je navade res težko spreminjati. In v moji več kot 20-letni praksi na področju človeške prehrane se je izkazalo, da prav slabe prehranske navade posamezniki zelo težko ali celo ne zmoremo spremeniti.
Prepogosto rek o železni srajci velja tudi za koronarne bolnike, ki so že doživeli npr. srčni infarkt ali težjo operacijo na srcu ali ožilju. Morda je razlika pri teh le, da so bili po dogodku vsi zelo motivirani. Ko pa se zdravstveno stanje stabilizira, navadno večina ponovno zaide na stara pota …
V Termah Šmarješke Toplice koronarne bolnike na zdraviliški rehabilitaciji in obnovitveni rehabilitaciji učimo veščin zdravega načina prehranjevanja z individualnimi svetovanji, skupinskimi predavanji, pogovori in zanimivimi kuharskimi delavnicami. Nekajkrat smo merili tudi uspešnost naše prehranske vzgoje. In kaj smo ugotovili?
- Ko na jedilniku ni bilo izbire, ampak le zdrava in varovalna hrana, so se ljudje sprijaznili in si skoraj brez slabe volje privoščili veliko zelenjave, belo meso ali ribo, razne kaše …
- Ko smo v jedilnik vključili dunajski zrezek in ocvrt krompir, se je vsaj tretjina teh istih gostov odločila za dunajski zrezek.
Bolnikom na rehabilitaciji pri tedenskih srečanjih priporočam, da si izberejo jedi, ki so posebej označene s srčkom in predstavljajo izbor iz varovalnega jedilnika. Opažam, da so taki pristopi le delno uspešni. Na predavanju se bolniki zelo zanimajo, kaj in koliko naj jedo. Ko pa preidejo iz teorije v prakso in jim ponudiš več možnosti, so le redki, ki redno izbirajo varovalni jedilnik. Tisti, ki vseh 14 dni vztrajajo na bolj zdravi in lahki prehrani, se pridejo na koncu hvaležno zahvalit za nasvete. Ti se lahko namreč tudi pohvalijo, da so v dveh tednih izgubili nekaj centimetrov okoli pasu, na zdrav način shujšali 1-2 kg, da se po obrokih boljše počutijo, imajo več energije, boljše spijo … Se je vredno potruditi, kajne?
Nasveti koronarnim bolnikom
Tudi tukaj želim izpostavila rek, ki mi je po dvajsetih letih izkušenj vedno bližje. Uporaben je namreč v vseh pogledih zdrave in uravnotežene prehrane, še posebej pri ljudeh s srčno-žilnimi boleznimi: Zjutraj jej kot kralj, opoldne kot meščan, zvečer kot berač.
Red v prehrani? Je to nekaj navadnega ali izjema?
V zdravi prehrani se priporoča, da jemo 5-krat na dan (s 3 glavnimi in 2 vmesnima obrokoma). Med obroki je prav, da imamo nekajurni (2-3 ure) premor. V tem času ne »grizljamo« raznih prigrizkov, ampak pijemo le vodo. Pomembno je, da zadnji večji obrok (večerjo) jemo vsaj 2 uri pred spanjem. Nikakor in nikomur ne priporočam, da je zelo pozno zvečer oz. celo ponoči. Te razvade se čim prej odvadite!
Marsikdo stavi na manj obrokov in se tudi dobro počuti. To je prej izjema kot pravilo. Vendar ni treba vedno spreminjati svojih navad, če vidimo, da nam način, ki je utečen, ustreza, če se po hrani dobro počutimo, imamo dovolj vitalne energije in primerno telesno maso.
Tudi več kot 5 obrokov na dan je za nekatere nujno. To velja za ljudi, ki imajo razne zdravstvene diete ali zelo hiter metabolizem in navadno jedo majhne porcije in več obrokov.
Količina hrane
Koliko hrane bomo zaužili čez dan, je odvisno od več dejavnikov: hranilne sestave obrokov, starosti, spola, telesne aktivnosti, zdravstvenega stanja … Vsekakor je pomembno, da se zavedamo, da se s starostjo potrebe po energiji manjšajo in da ne potrebujemo več hrane z visoko energijsko vrednostjo, ampak vedno več hrane z visoko hranilno in biološko vrednostjo.
Naravno je, da žena možu postreže na krožnik več mesa in priloge. Razlaga za to naravno gesto je v sestavi strukture tkiv. Moški imajo navadno več mišic, ženske pa nekoliko več maščevja. Boljši porabnik energije so mišice.
Če smo redno telesno aktivni, potrebujemo več energije. Gre zopet za naravno »bilanco stanja« v telesu. Kolikor vnesemo v telo energije, toliko je moramo porabiti. Porabljamo jo na različne načine: z bazalnim metabolizmom (porabo energije v mirovanju), gibanjem (delo in fizične aktivnosti) in umskim delom.
Različna zdravstvena stanja (presnovne bolezni, mirovanje, onkološke bolezni) lahko zmanjšajo ali celo povečajo potrebe po energiji in hranilnih snoveh. Ljudje s takimi potrebami naj se vedno posvetujejo z dietetikom glede pravilne in uravnotežene prehrane.
Raznoliko in uravnoteženo
Kaj pomeni uravnotežena prehrana? Referenčne vrednosti za vnos hranil po DACH-u nas usmerjajo v uravnoteženo prehrano glede dnevnega vnosa hranil.
Hranila (ogljikove hidrate, beljakovine, maščobe, vitamine, minerale in ostale sekundarne komponente) moramo v pravem razmerju v prvi vrsti dobiti predvsem iz hrane. Le pri določenih boleznih ali specifičnih potrebah zaradi zdravstvenega stanja se priporoča še prehransko dopolnilo.
Posamezno živilo vsebuje le nekatera hranila in nikakor vseh, zato je nujno, da v naše obroke vključujemo zelo različno hrano. Pogoj, da res dobimo zadosti hranil iz živil, je tudi, da je hrana sezonska (dozorela na soncu), lokalna ter mehansko in termično pravilno pripravljena.
Kako jesti?
Z mislimi na hrano. Počasi. Žvečimo.
V sodobnem ritmu življenja je za večino ljudi normalno, da ne posvečajo prehranjevanju veliko časa. Jedo prehitro, hrano »goltajo« in niti ne ozavestijo, da so pojedli obrok. Posledice takega prehranjevanja so tiščanje v trebuhu, napenjanje, vetrovi, spahovanje, previsoka telesna masa in še mnogo drugih nevšečnosti, ki jih potem ljudje – žal – pogosto povezujejo s »fenomenoma vseh sodobnih problemov«: glutenom in laktozo.
Zato je treba ljudi naučiti, kako uživati v hrani. Prehranjevanje naj bo obred. Hrano je treba dobro prežvečiti in jo prepojiti s slino.
Prebavna pot se začne v ustih, ne v želodcu. Center za sitost in lakoto je v možganih, ne v želodcu.
Kako naj npr. jemo jabolko?
Vzamemo ga v roko (s tem zbudimo čutilo za tip), si ga ogledamo (čutilo za vid), ga povonjamo (čutilo za vonj), ga ugriznemo in ugriz slišimo (čutilo za sluh), ga žvečimo (čutilo za okus: sladko, kislo, slano ali grenko – na našem jeziku). Dejavna naj bodo vsa naša čutila. Tako zaužito hrano človek z lahkoto ozavesti.
Pijače so del prehrane. Kaj, kdaj in koliko?
Voda je vir življenja. In zato je osnovna človekova tekočina naravna pitna voda. Tudi z nesladkanim čajem, limonado, mineralnimi vodami telo hidriramo in jih pijemo pogosto tudi za odpravljanje žeje.
Veliko napako delamo, če za žejo pijemo alkoholne pijače in sladke gazirane pijače (telo dobiva nepotrebne kalorije s sladkorjem oz. alkoholom). Tudi ko pijemo naravne sadne sokove, jih je treba zaužiti tako, da jih pijemo za vir energije ali regeneracijo.
Pri omejitvi pitja tekočin je pomembno upoštevati nasvet zdravnika.
Kaj pa sol?
Še vedno je zaužijemo preveč. Največkrat z raznimi slanimi prigrizki, siri, mesnimi izdelki, kruhi, tudi slanimi pecivi … Pomembno je, da med kuhanjem ne dodajamo v hrano industrijskih začimbnih mešanic, ki so obogatene z natrijevim glutaminatom. Jedi raje izboljšamo okus z naravnimi dišavnicami in začimbami.
Modni trendi in diete ter posebne prehranske navade
Dejstvo je, da je vsak človek individualno bitje in da resnično obstajajo med nami razlike. Vendar moramo biti toliko tolerantni drug do drugega, da določene prehrane, ki je primerna za nas, ne vsiljujemo drugim ljudem.
Pametno je spoštovati načela zdravega in uravnoteženega prehranjevanja. Če se posameznik odloči za katero koli obliko diete ali alternativne prehrane, je prav, da se prej posvetuje s prehranskim strokovnjakom in ugotovi, ali njegovo zdravstveno stanje dovoljuje določene odmike od zdravih načel prehranjevanja.
Namesto zaključka …
S spreminjanjem prehranskih navad se začne spreminjati tudi naš življenjski stil. In naj za konec navedem še en latinski pregovor: ponavljanje je mati modrosti. Na področju prehrane to pomeni, da je treba ponavljati dobro prakso, se učiti iz nje, vztrajati. Iz izkušenj vidim, da je to za koga res težko, še posebej, če človek v življenju ni pripravljen spremeniti nič drugega. Tudi pobrskati po svoji notranjosti na primer in se vprašati, katere so moje prioritete, katere so moje vrednote.
Večina ljudi, ki jih dnevno srečujem, ima veliko znanja. Veliko se pogovarjajo o zdravem načinu prehranjevanja, dobra teorija pa v vsakdanji praksi kljub temu (pre)pogosto zataji. Vsem, ki stopajo na novo pot bolj zdravega življenja, zato svetujem, da začnejo z majhnimi koraki. In da pri vsaki pozitivni spremembi, ki se je iskreno razveselijo, vztrajajo. Jejte zdravo. Živite zdravo.
