dr. Tjaša Vižintin Cuderman, dr.med.
Redna telesna dejavnost je poglavitni del zdravega življenjskega sloga, ki jo svetujemo vsem ljudem. Še posebej je priporočljiva za bolnike s koronarno boleznijo, saj preprečuje napredovanje srčno-žilnih bolezni.
Redna telesna dejavnost ima številne ugodne učinke: okrepi delovanje srca, žilja in dihal, poveča mišično moč, učvrsti gibala, izboljša ravnotežje, pomaga pri vzdrževanju zdrave telesne mase, omili simptome depresije in tesnobnosti, zmanjšuje stres, poleg tega izboljša tudi presnovo krvnega sladkorja in krvnih maščob, preprečuje določene vrste raka in krhkost kosti ter zmanjša možnost padcev in posledičnih zlomov. Z redno telesno dejavnostjo tudi lažje obvladamo klasične dejavnike tveganja za aterosklerozo (krvni sladkor, holesterol, trigliceride, krvni tlak), ublažimo simptome srčno-žilnih bolezni in sladkorne bolezni ter na splošno izboljšamo počutje in kakovost življenja. Redna telesna dejavnost dokazano podaljša življenje – pri bolnikih po srčnem infarktu so na primer dokazali, da redna in pravilno odmerjena telesna dejavnost zmanjša umrljivost za kar 20-25 %.
Zavedati se moramo, da telesna vadba za telo predstavlja fiziološki stres. Varovalni učinek telesne vadbe je dejansko posledica prilagajanja srčno-žilnega sistema na omenjeni ponavljajoči se fiziološki stres. Telesna vadba je zato varna in najbolj učinkovita takrat, ko je ustrezno načrtovana in odmerjana ter prilagojena vsakemu posamezniku posebej glede na njegove telesne sposobnosti in spremljajoče bolezni.
Vsem koronarnim bolnikom na splošno priporočamo aktivni življenjski slog, kar pomeni, da so telesno vsak dan čim bolj dejavni v okviru svojih zmožnosti – na primer, da v službo pešačijo, po opravkih odidejo s kolesom namesto z avtom, hodijo po stopnicah namesto da se vozijo z dvigalom … Koristno je tudi izvajanje raznovrstnih domačih in vrtnih opravil, ki aktivirajo več mišičnih skupin, npr. pomivanje posode, pometanje tal, grabljenje listja, sajenje sadik … Najpomembneje je, da v vsakodnevno življenje oziroma svoj življenjski slog vgradijo tudi redno telesno vadbo kot načrtovano in strukturirano telesno dejavnost, ki jo izvajamo z namenom izboljšanja telesne pripravljenosti in vzdrževanja zdravja.
Pri koronarnih bolnikih kot tudi pri posameznikih z veliko dejavniki tveganja za aterosklerozo je pred pričetkom telesne vadbe potrebna strokovna ocena ogroženosti za srčno-žilne zaplete. Prvo oceno lahko poda osebni zdravnik, ki se po potrebi odloči še za dodatne preiskave. Pri bolnikih s koronarno boleznijo je namreč pred vključitvijo v program telesne vadbe priporočljivo opraviti obremenitveno testiranje, s katerim lahko natančno ocenimo odziv srca na telesni napor in predpišemo zanje najprimernejšo vrsto vadbe v ustreznem obsegu. Idealno je, da koronarni bolniki, predvsem bolniki po srčnem infarktu, začnejo s telesno vadbo v rehabilitacijskem programu, ki zagotavlja ustrezen nadzor in varnost med vadbo.
Telesna vadba je koristna in varna za veliko večino koronarnih bolnikov. Le redki so tisti posamezniki, ki jim telesno vadbo iz zdravstvenih razlogov odsvetujemo. To so bolniki s hudimi in neobvladanimi motnjami srčnega ritma, bolniki z napredovalim srčnim popuščanjem, neustrezno prekrvljenostjo srčne mišice ali hudo okvaro srčnih zaklopk. Telesno vadbo odsvetujemo tudi v fazi prebolevanja akutne bolezni, npr. virusne bolezni dihal.
Vrsta vadbe, ki jo izberemo, je odvisna od posameznikove ogroženosti, njegove zmogljivosti in tudi od njegovih želja.
Vadbo lahko razvrstimo po mehaniki vadbe in po njenem učinku na presnovo. Po mehaniki je vadba lahko dinamična ali statična. O dinamični (izotonični) vadbi govorimo, kadar se v mišicah razvije majhna sila, a velik premik, npr pri gibanju celotnega telesa pri hoji ali kolesarjenju. Pri statični (izometrični) vadbi se v mišicah razvije velika sila, a majhen premik, aktivira se predvsem mišična moč, kot npr. pri dvigovanju uteži. Po učinku na presnovo je vadba lahko aerobna ali anaerobna. O aerobni vadbi govorimo, kadar mišice energijo pridobivajo s kisikom in je dotok krvi in s tem kisika v mišice neprekinjen in enakomeren, npr. pri zmerni hoji ali teku. Pri anaerobni vadbi mišice energijo pridobivajo brez kisika, kar pomeni, da je dotok krvi omejen, npr. pri šprintu ali pri dvigovanju bremen. Večina vrst telesne vadbe je sicer mešanih, vendar jih lahko opredelimo po prevladujoči vrsti mehanike in presnove (npr. dinamično-aerobna vadba).
Bolnikom s koronarno boleznijo v skladu s trenutno veljavnimi smernicami priporočamo predvsem dinamično-aerobno telesno vadbo. Zanjo imamo največ znanstvenih dokazov, da učinkovito in varno krepi srce in žile. Gre za vadbo, ki postopno aktivira večje mišične skupine in jo lahko izvajamo dalj časa, navadno 30 minut ali še dalj, ne da bi se pri tem izčrpali ali postali tako zasopli, da ne bi mogli govoriti. Opredelimo jo lahko tudi z vadbo, pri kateri se srčna frekvenca giblje med 50 % in 90 % maksimalne srčne frekvence (to določimo z obremenitvenim testiranjem ali s formulo: 220 minus starost posameznika/število let).
Najbolje preučeni obliki dinamično-aerobne vadbe pri bolnikih s srčno-žilnimi boleznimi sta hoja in kolesarjenje, primerne oblike vadbe so tudi lahen tek na smučeh, lahkotno plavanje, lahen tek, nordijska hoja, počasen ples ipd. Izbira vrste dinamično-aerobne vadbe je odvisna tudi od dostopnosti opreme, specifičnih znanj in želja posameznika.
Pri predpisovanju telesne vadbe določimo količino (obseg) vadbe ter kakovost vadbe, s katero dosežemo želeni obseg vadbe. Kakovost vadbe določamo po načelu FIT-TP (F = frekvenca, I = intenzivnost, T = trajanje, T = tip vadbe, P = progres, napredovanje). Opredelimo pogostnost, jakost in trajanje posameznega treninga ter določimo vrsto vadbe in njeno napredovanje(začnemo s krajšimi, lahko tudi samo 10-minutnimi treningi, ki jih postopno podaljšujemo).
Količino (obseg) vadbe opredeljuje skupna poraba energije, ki je zadostna za učinkovitost vadbe, torej za zagotavljanje ugodnih učinkov vadbe na srčno-žilno zdravje. Pokazali so, da v ta namen zadošča vadba, pri kateri tedensko porabimo vsaj 1000 MET-minut, kar pomeni 150 minut zmerne vadbe (3-6 MET) ali 75 minut intenzivnejše vadbe (> 6 MET). Za varnost vadbe je pomembno, da ni prepogosta, preveč intenzivna ali preveč dolgotrajna (načelo FIT-TP). Tako priporočajo, da vadimo 3-krat tedensko, da je vadba zmerno intenzivna (65—75 % maksimalne srčne frekvence oziroma 45—65 % maksimalne porabe kisika med obremenitvenim testiranjem oziroma 3—6 MET oziroma počutje “prijetne utrujenosti in zadihanosti”, ko posameznik med vadbo še lahko govori), treningi pa naj trajajo okoli 30 minut. Za manj ogrožene posameznike je dopustna tudi manj pogosta, 2-krat tedenska bolj intenzivna (> 6 MET) vadba, ki je s stališča varovanja srca in žilja sicer enako učinkovita, vendar povezana z nekoliko večjim tveganjem za zaplete.
Aerobno vadbo lahko dopolnimo z vajami za prožnost, kar je posebej priporočljivo za starejše bolnike, saj s tem zmanjšamo tveganje za bolezni in poškodbe gibal. Tudi nekatere vrste integrirane vadbe so pokazale ugodne učinke — zlasti na vegetativno (nezavedno) živčevje, odzivnost srca in žilja ter na duševnost.
Aerobno vadbo lahko dopolnimo tudi s statično-anaerobno vadbo z utežmi. Pri tem velja previdnost, saj lahko predvsem uporaba prevelikih bremen povzroči velika nihanja srčne frekvence in poraste krvnega tlaka, kar poveča tveganje za srčno-žilne zaplete. Tovrstno vadbo zato priporočamo le pri manj ogroženih posameznikih, ki želijo pridobiti mišično moč in oblikovati telo. Za varnost vadbe je bistveno, da vadijo z lažjimi utežmi in se raje osredotočajo na več ponovitev posamezne vaje v več serijah, težo uteži pa zvišujejo zelo postopoma.
V raziskavah so proučevali tudi intervalno vadbo, pri kateri se izmenjujeta bolj intenzivna in manj intenzivna dinamično-aerobna vadba: 1 minuta do 2 minuti intenzivne vadbe (80–90 % maksimalne frekvence) izmenjaje s 3 do 5 minutami lahke vadbe (50–60 % maksimalne frekvence). Intervalna vadba omogoči hitrejše napredovanje, zlasti pri bolj zmogljivih bolnikih, vendar njena dolgoročna varnost in učinkovitost še nista dovolj preizkušeni. Smernice trenutno priporočajo, da se izvaja samo v rehabilitacijskih centrih oziroma pod neposrednim medicinskim nadzorom.
Poleg osnovne enote dinamično-aerobne vadbe so sestavni deli vsakega treninga tudi ogrevanje, sproščanje in ohlajanje. Priporočljiva je naslednja shema: ogrevanje okoli 10 minut, zmerna dinamično-aerobna vadba 30 minut, sproščanje 15 minut ter ohlajanje 5 minut. Priporočila so le okvirna – sodobne smernice dopuščajo tudi prilagajanje sheme glede na organizacijske možnosti in posameznikove preference. Pri manj zmogljivih posameznikih je dopustno dinamično-aerobno vadbo v uvajalnem obdobju tudi skrajšati po načelu FIT (pogosteje, manj intenzivno, krajši čas), vendar ne na manj kot 10 minut. Napredovanje je pri vadbi vedno individualno – tako čas kot intenziteto vadbe povečujemo le postopno in pri tem upoštevamo posameznikovo starost, konstitucijo ter spremljajoče bolezni. Nekateri posamezniki so že v izhodišču zelo zmogljivi in bodo hitro napredovali, drugi bodo zmogljivost pridobivali postopoma.
Redno telesno vadbo pri koronarnih bolnikih obravnavamo kot integralni del zdravega življenjskega sloga, hkrati pa tudi kot zdravilo, saj pravilno odmerjena in redna telesna vadba, predvsem aerobna, preprečuje napredovanje srčno-žilnih bolezni, podaljšuje življenje in izboljšuje njegovo kakovost. Ob nedvoumno koristnih učinkih vadbe ostaja verjetno najtežje zagotoviti zadostno motiviranost posameznika za vztrajanje pri redni telesni dejavnosti. Bolj verjetno je, da bo posameznik vztrajal pri redni vadbi, če bo lahko izbral takšno vrsto varne in učinkovite vadbe, ki mu ugaja in se bo z njo lahko poistovetil, hkrati pa jo bo lahko vgradil v svoj življenjski slog. Izjemno pomembno vlogo pri motiviranju posameznikov imajo tudi koronarni klubi in društva s svojo široko razvejano mrežo klubov in društev ter kvalitetnimi in raznovrstnimi strokovno podprtimi programi, katerih temelj predstavlja dinamično-aerobna telesna vadba.
1 komentar